Cheia nutriției în sarcina

Ce sa consumam si ce nu pentru a avea un bebelus sanatos

Ceea ce mănâncă și bea o femeie în timpul sarcinii este principala sursă de hrănire a bebelușului ei. Așadar, experții recomandă ca alimentația mamei să includă o varietate de alimente și băuturi sănătoase pentru a oferi substanțele nutritive importante de care bebelușul are nevoie pentru creșterea și dezvoltarea normala si armonioasa. Necesarul energetic al femeii insarcinate va creste in timpul sarcinii cu aproximativ 300 kcal/ zi. Sigur, nu vom manca in plus cu 300 kcal din prima zi cand am aflat de sarcina. Este recomandat ca acest aport caloric suplimentar sa se faca incepand de la jumatatea primului trimestru sau cel mai bine incepand cu trimestrul 2. Cheia nutriției  în sarcina

Nutriția cheie a sarcinii

O femeie însărcinată are nevoie de mai mult calciu, acid folic, fier și proteine ​​decât o femeie normala , potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG). Iată de ce acești patru nutrienți sunt importanți :

 Acidul folic :

Este o vitamină B crucială pentru a ajuta la prevenirea defectelor de naștere ale creierului și maduvei spinării copilului ,cunoscut sub numele de defecte ale tubului neural.

Este greu de obtinut cantitatea recomandată de acid folic doar din dietă. Din acest motiv, March of Dimes, o organizație dedicată prevenirii defectelor de naștere, recomandă femeilor care încearcă să aibă un bebeluș să ia zilnic un supliment de vitamine care conține 400 de micrograme de acid folic pe zi ,timp de cel puțin o lună înainte de a rămâne însărcinate. În timpul sarcinii, ei sfătuiesc femeile să crească cantitatea de acid folic la 600 micrograme pe zi.

Surse alimentare: legume verzi cu frunze, cereale integrale , pâine și paste, fasole, citrice.

Calciu:

Acest mineral este utilizat pentru a construi oasele și dinții unui copil. În cazul în care o femeie însărcinată nu consumă suficient calciu, mineralul va fi extras din resursele corpului mamei (oasele sale) și este dat bebelușului pentru a răspunde cerințelor suplimentare ale sarcinii. Multe produse lactate sunt, de asemenea, imbunatatite cu vitamina D, un alt nutrient care „lucreaza”alaturi de calciu pentru a dezvolta oasele și dinții bebelușului.

Femeile însărcinate cu vârsta de peste 19 ani au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu pe zi; adolescentele însărcinate, cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani, au nevoie de 1.300 de miligrame zilnic, potrivit ACOG.

Surse de hrană: lapte, iaurt, brânză, sucuri și alimente imbogatite cu calciu, sardine sau somon , unele verzi frunze (kale).

Fier:

Femeile însărcinate au nevoie de 27 de miligrame de fier pe zi, ceea ce este dublul cantității necesare femeilor care nu așteaptă un copil, potrivit ACOG. Cantități suplimentare de mineral sunt necesare pentru a produce mai mult sânge pentru a alimenta bebelușul cu oxigen. O cantitate mica de fier în timpul sarcinii poate duce la anemie, o afecțiune care duce la oboseală și un risc crescut de infecții.

Pentru a crește absorbția fierului, includeți o sursă bună de vitamina C la aceeași masă atunci când mâncați alimente bogate în fier. De exemplu, luați un pahar cu suc de portocale la micul dejun cu cereale imbogatite cu fier.

Surse alimentare: carne, păsări de curte, pește, fasole uscată și mazăre, cereale imbogatite cu fier.

Proteină:

Este necesar sa se consume mai multe proteine ​​în timpul sarcinii, ceea ce se intampla la majoritatea femeilor​ . Proteina este „un nutrient constructor”, deoarece ajută la construirea organelor importante pentru copil, precum creierul și inima.

Surse alimentare: carne, păsări de curte, pește, fasole uscată și mazăre, ouă, nuci, tofu.

Alimente recomandate in sarcina :

În timpul sarcinii, obiectivul este să mănânci alimente nutritive de cele mai multe ori. Pentru a maximiza nutriția prenatală includeti in dieta următoarele cinci grupuri alimentare: fructe, legume, proteine ​​slabe, cereale integrale și produse lactate.

Ideal ar fi ca femeile gravide sa isi umple farfuriile jumatate cu fructe și legume, un sfert cu cereale integrale și un sfert cu o sursă de proteine ​​slabe și să aibă, de asemenea, un produs lactat la fiecare masă.

Fructe si legume:

Femeile gravide ar trebui să se concentreze pe fructe și legume, în special în al doilea și al treilea trimestru. Ar fi ideal sa se consume între cinci și 10 porții de dimensiunea unei mingi de tenis în fiecare zi. Aceste alimente colorate sunt sărace în calorii și bogate in fibre, vitamine și minerale.

Proteine slabe:

Femeile însărcinate ar trebui să includă surse de proteine ​​bune la fiecare masă pentru a sprijini creșterea copilului. Alimentele bogate în proteine ​​includ carne, păsări de curte, pește, ouă, fasole, tofu, brânză, lapte, nuci și semințe.

Cereale integrale:

Aceste alimente sunt o sursă importantă de energie în dietă și oferă, de asemenea, fibre, fier și vitamine B. Jumatate din carbohidrații consumati zilnic de o femeie însărcinata ar trebui să provină din cereale integrale, cum ar fi făină de ovăz, paste fainoase integrale sau pâine și orez brun.

Lactate:

Obiectivul pentru femeile insarcinate este de 3 – 4 porții de produse lactate pe zi. Alimentele lactate, precum laptele, iaurtul și brânza sunt surse bune de calciu, proteine ​​și vitamina D.

Consumati cu prudenta:

Cafeină:

Consumul mai mic de 200 mg de cofeină pe zi, care este cantitatea găsită într-o ceașcă de cafea de 12 uncii, este în general considerat sigur în timpul sarcinii, potrivit unui aviz al comitetului ACOG din 2010, care a fost reafirmat în 2013. Raportul comisiei a declarat moderat consumul de cofeină în timpul sarcinii nu pare să contribuie la avort sau naștere prematură.

Peşte:

Peștele este o sursă bună de proteine ​​slabe, iar unii pești, inclusiv somon și sardine, conțin și acizi grași omega-3, o grăsime sănătoasă care este bună pentru inimă. Conform ACOG, este sigur ca femeile însărcinate să mănânce între 8 și 12 uncii de pește și fructe de mare gătite pe săptămână. Cu toate acestea, ar trebui să limiteze tonul albacore sau “alb”, care are un nivel ridicat de mercur, la cel mult 6 uncii pe săptămână, potrivit ACOG. Mercurul este un metal care poate fi dăunător creierului în curs de dezvoltare al unui bebeluș. Tonul conservat are mai puțin mercur decât tonul alb “alb” și este mai sigur de mâncat în timpul sarcinii.

Alimente de evitat :

Alcool:

Evitați alcoolul în timpul sarcinii! Alcoolul din sângele mamei poate trece direct la copil prin cordonul ombilical. Utilizarea frecventa a alcoolului în timpul sarcinii a fost legată de tulburări ale spectrului de alcool fetal, un grup de afecțiuni care pot include probleme fizice, precum și dificultăți de învățare și comportament la bebeluși și copii, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC).

Pești cu un nivel ridicat de mercur:

Fructele de mare, cum ar fi peștele-sabie, rechinul, macroul, marlinul au un nivel ridicat de mercur , potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică și ar trebui evitate în timpul sarcinii. Mercurul este un produs chimic toxic care poate trece prin placentă și poate fi dăunător creierului, rinichilor și sistemului nervos al unui copil nenăscut.

Alimente nepasteurizate:

Femeile însărcinate prezintă un risc ridicat de a se îmbolnăvi de două tipuri diferite de intoxicații alimentare: listerioza, cauzată de bacteriile Listeria și toxoplasmoza, o infecție cauzată de un parazit.

Infecția cu Listeria poate provoca avort, nastere prematură chiar si moartea la nou-născuți. Pentru a evita listerioza se recomandă evitarea următoarelor alimente în timpul sarcinii:

Lapte nepasteurizat (crud) și alimente făcute din acesta, cum ar fi feta, Brie, Camembert, brânzeturi cu mucegai albastru, queso blanco și queso frescă. Pasteurizarea presupune încălzirea unui produs la o temperatură ridicată pentru a ucide bacteriile dăunătoare.

Hot dog, preparate din carne preparata insuficient

Salate cumpărate, cum ar fi salată de șuncă, salată de pui, salată de ton și salată de fructe de mare.

plăcinte congelate nepasteurizate.

Carne crudă:

O mamă poate transmite copilului o infecție cu Toxoplasma, ceea ce poate provoca probleme precum orbirea și handicapul mental . Pentru a preveni toxoplasmoza, se recomandă evitarea următoarelor alimente în timpul sarcinii:

Carne și păsări de curte, crude sau putin preparate.

Pește crud, precum sushi, sashimi, ceviches și carpaccio.

crustacee crude, precum scoici, midii, stridii

Unele alimente pot crește riscul unei femei însărcinate pentru alte tipuri de intoxicații alimentare, inclusiv boli cauzate de bacteriile salmonella și E. coli. Foodsafety.gov . Salveaza lista cu aceste alimente pentru a fi evitate în timpul sarcinii și de ce reprezintă o amenințare:

Ouă crude sau insuficient fierte, cum ar fi ouăle fierte moale, maioneza

Alimente care conțin ouă fierte, cum ar fi aluat de prăjituri crude , tiramisu, mousse de ciocolată, înghețată de casă, sosuri gen maioneza etc.

plante nepreparate, cum ar fi lucerna, trifoiul.

Suc sau cidru nepasteurizat.

Creșterea în greutate în timpul sarcinii :

Creșterea în greutate în timpul sarcinii are adesea un ritm și un flux pe parcursul diferit pe parcursul celor nouă luni. Este greu de măsurat unde se distribuie kilogramele acumulate in timpul sarcinii ,dacă se îndreaptă către grăsimea corporală, greutatea bebelușului sau creșterea de lichid.

Când vine vorba de creșterea în greutate in timpul sarcinii, ar trebui analizata imaginea femeii gravide de ansamblu: În timpul verificărilor prenatale obișnuite, concentrați-vă pe faptul că bebelușul crește normal, mai degrabă decât să vă îngrijoreze cifra de pe cantar!

Numărul total de calorii care sunt necesare pe zi în timpul sarcinii depinde de înălțimea unei femei, de greutatea ei înainte de a rămâne însărcinată și de cât de activă este zilnic. În general, femeile subponderale au nevoie de mai multe calorii în timpul sarcinii; femeile supraponderale și obeze au nevoie de mai puține.

Liniile directoare ale Institutului de Medicină (OIM) pentru creșterea totală în greutate în timpul unei sarcini pe termen complet recomandă:

Femeile subponderale, care au un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5, ar trebui să acumuleze între 12,7 – 18 kilograme).

Femeile cu greutate normală, care au un IMC de 18,5 la 24,9, ar trebui să cacumuleze intre 11,3 si 15,8 kg.

Femeile supraponderale, care au un IMC cuprins între 25,0 și 29,9, ar trebui să acumuleze 6,8 – 11,3 kg.

Femeile obeze, care au un IMC de 30.0 și mai mare, ar trebui să acumuleze 5 – 9 kg.

Please follow and like us:

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

error

Enjoy this blog? Please spread the word :)